Estas 8 frutas deveriam ser consumidas toda semana

Especialistas listam oito frutas que são essenciais para a saúde e, por isso, precisam ser consumidas regularmente. O consumo de frutas é essencial para uma alimentação equilibrada e uma vida saudável. São fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes de extrema importância para o organismo, com benefícios que incluem controle de peso, fortalecimento da imunidade, melhora do sistema digestivo e prevenção de doenças. + Comer fruta é melhor que beber suco; saiba por que + O que é frutose: veja os benefícios e se ela faz mal à saúde Essas 8 frutas devem ser consumidas toda semana A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos cinco porções por dia, em cinco dias da semana, de frutas e legumes e vegetais. Mas, para que todos os benefícios das frutas sejam aproveitados, é preciso haver variedade. Não adianta comer apenas bananas e laranjas todos os dias, o dia todo. Porque diferentes frutas podem contribuir para a saúde de diferentes maneiras. — O consumo de frutas deve ser equilibrado. Por exemplo, comer uma banana por dia é recomendado porque fornece potássio e fibras, mas comer demais pode levar ao consumo elevado de calorias e açúcar, o que pode ser problemático para indivíduos com diabetes ou em dietas de controle de peso — destaca a nutricionista Maria Fernanda González . — Devemos sempre misturar frutas e escolher cores diferentes durante o dia ou semana, devido à variedade de nutrientes. Outro ponto importante é dar preferência ao consumo de frutas com casca, pois muitos nutrientes, como a maçã, estão na casca. Também podemos variar a forma de consumo, misturando frutas com iogurtes, vitaminas, salgadinhos ou saladas — acrescenta o nutricionista Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). — É fundamental lembrar que a quantidade de fruta que uma pessoa pode consumir por dia depende de vários fatores, incluindo as suas necessidades calóricas individuais, níveis de atividade física, objetivos de saúde (presença de doenças crónicas como diabetes, doença renal crónica e diálise, etc. .) e outras escolhas alimentares ao longo do dia —, enfatiza a nutricionista Luana Limoeiro, diretora do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4). + 10 frutas com baixo teor de açúcar para incluir na dieta + 13 frutas ricas em água: veja a lista dos campeões da hidratação O Atleta da UE lista abaixo oito frutas essenciais que, segundo os três especialistas, devem ser consumidas semanalmente para garantir variedade e, consequentemente , mais benefícios para a saúde. 1. Banana Banana iStock A banana é uma das melhores fontes de potássio, mineral essencial para as células, possui muitas fibras, contribui na regulação dos batimentos cardíacos e no funcionamento dos nervos e músculos e ajuda nas atividades cerebrais. É o potássio que controla os efeitos do sódio no corpo. Daí a sua importância na prevenção e tratamento da hipertensão, um dos potenciais fatores de risco para doenças cardíacas. + Qual é o limite para pressão alta? Veja como identificar + Pressão alta: veja os melhores alimentos para a dieta A banana também é rica em triptofano, que auxilia nas atividades cerebrais. O aminoácido é essencial na produção de serotonina, hormônio que atua no controle da ansiedade e auxilia na prevenção e tratamento da depressão. Outro benefício do triptofano é a redução do estresse. Além disso, a banana é rica em vitamina B6, magnésio e prebióticos, quando consumida verde, que auxiliam na manutenção da flora intestinal e em antioxidantes. É uma ótima fonte de carboidratos para comer antes do treino ou para aumentar rapidamente o suprimento de glicose do corpo. Em geral, a recomendação é consumir uma banana por dia ou pelo menos três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta. 2. Maçã Maçã iStock A maçã é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, que ajudam a prevenir os danos causados ​​pelos radicais livres e, consequentemente, o envelhecimento. Estima-se que uma maçã pode fornecer cerca de 14% do valor diário de vitamina A e 11% de vitamina C. O consumo diário também traz bons benefícios para a saúde cardiovascular. As maçãs também auxiliam na digestão e possuem propriedades antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas. Outro benefício dessa fruta é a grande quantidade de fibras solúveis, como a pectina, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e promove uma digestão saudável. Em geral, a recomendação é consumir uma maçã por dia ou pelo menos três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta. + Para que serve o vinagre de maçã? Benefícios e riscos + Maçã traz benefícios antes, durante e após o treino 3. Laranja Laranja iStock A laranja possui boa quantidade de vitamina C, além de ácido fólico, vitamina B1, potássio, fósforo, magnésio, beta-caroteno, flavonóides, fibras e antioxidantes. É fonte de propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas. O consumo de laranja melhora o sistema imunológico, ajuda a reduzir os níveis de inflamação, colesterol e pressão arterial, ajuda a absorver o ferro nas refeições, combate os radicais livres e contribui para uma melhor cicatrização e saúde óssea. Em geral, a recomendação é consumir uma laranja ou beber 150ml de suco natural por dia. O mínimo recomendado seria consumir três unidades ou beber 450ml por semana para obter todos os benefícios da fruta. + Tangerina: calorias, benefícios, tabela nutricional e vitaminas 4. Limão Limão iStock O limão é rico em vitamina C, cálcio, magnésio, potássio e fibras. O ácido cítrico presente no limão estimula a produção de bile no fígado, facilitando a digestão das gorduras e a eliminação das toxinas. Os flavonóides também presentes ajudam a promover uma digestão saudável, estimulando a secreção de sucos gástricos. A vitamina C, em particular, é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a reduzir o estresse oxidativo nas células. A ingestão adequada deste nutriente melhora a função imunológica, reduz a inflamação e contribui para a saúde cardiovascular ao diminuir os níveis de colesterol ruim. Uma porção de 100g de limão fornece cerca de 53mg de vitamina C, ajudando a suprir a maior parte das nossas necessidades diárias. + Água com limão ajuda a perder peso? Entenda + Chá de limão: veja como fazer, receita e benefícios 5. Uva iStock Uva A uva é rica em potássio, cobre, manganês e vitaminas K, C, B1, B2 e B6. Possui importantes propriedades antioxidantes, devido aos flavonóides, como o resveratrol – presente principalmente na casca da uva –, que ajuda a controlar o colesterol (reduzindo os níveis de LDL) e a prevenir problemas cardíacos e até alguns tipos de câncer. Devido ao resveratrol, a uva ajuda a combater os radicais livres, melhora a circulação sanguínea e reduz a inflamação no cérebro, melhorando a memória e o humor. Outro ponto a favor do consumo da uva é a grande quantidade de vitamina K, que ajuda a aumentar a fixação do cálcio nos ossos, auxiliando na prevenção da osteoporose. Mesmo com boa quantidade de carboidratos, a fruta (principalmente na forma natural e com casca) apresenta índice glicêmico baixo/médio, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e o diabetes. A recomendação é consumir cerca de 200g de uva por dia ou pelo menos a mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta. + As passas engordam? Veja Benefícios e malefícios 6. Morango Morango iStock Morango contém cálcio, magnésio, fósforo, ferro, manganês, potássio, cobre, zinco, vitaminas B2, B6, vestígios de B1 e B3 e C, além de carboidratos. Possui capacidade antioxidante, que ajuda a combater os danos causados ​​pelo envelhecimento, e também é composto por muita água, essencial para a hidratação do corpo. É bom para aumentar a imunidade e prevenir a artrite reumatóide, doenças cardiovasculares e aquelas relacionadas ao envelhecimento. É uma fruta com baixo índice glicêmico (não eleva os níveis de açúcar no sangue). A recomendação é consumir de dois a três morangos por dia ou pelo menos a mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta. + Chá de morango: para que serve, benefícios e como preparar 7. Mamão Mamão iStock O mamão é uma excelente fonte de vitaminas A, C, E e do complexo B, além dos minerais cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cobre. A fruta também contém a enzima papaína (principalmente verde), que ajuda a regular a digestão e tem propriedades antiinflamatórias. As fibras presentes nesta fruta estão relacionadas com a redução da absorção de toxinas, carboidratos e gorduras no organismo. Outro efeito importante do mamão é estimular o crescimento de bactérias benéficas presentes no intestino. O consumo também ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de melhorar os níveis de glicose no sangue, podendo ser consumido por diabéticos. A fruta também contém carboidratos complexos e antioxidantes, como betacaroteno e licopeno, presentes em sua cor laranja. Essa variedade de nutrientes pode fortalecer o sistema imunológico para prevenir resfriados e gripes. Em geral, a recomendação é consumir um mamão por dia ou pelo menos três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta. 8. Abacate iStock Abacate O principal diferencial do abacate é a boa quantidade de gorduras saudáveis. Possui ácido oleico, a chamada “gordura boa”, além de potássio, magnésio, vitaminas C e E e fibras. Essa fruta é capaz de aumentar a sensação de saciedade, ter baixa carga glicêmica e reduzir a inflamação nas células. + O abacate engorda? Benefícios, malefícios e tabela nutricional O abacate é uma das frutas mais completas, pois, além de vitaminas e minerais, possui boa quantidade de macronutrientes, como lipídios e proteínas. A gordura saudável do abacate aumenta a absorção dessas substâncias, que combatem os danos dos radicais livres e protegem as células. As suas propriedades desempenham um papel importante na promoção da formação de células sanguíneas, incluindo glóbulos vermelhos, plaquetas e glóbulos brancos, contribuindo para a prevenção e melhoria da anemia. A vitamina E, presente em boas quantidades no abacate, é um poderoso antioxidante, importante na prevenção do envelhecimento celular. A recomendação é consumir cerca de 100g (meio abacate médio) por dia ou pelo menos a mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta. Fontes: Durval Ribas Filho é nutricionista, membro da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Luana Limoeiro é nutricionista e doutorada em Ciência e Tecnologia de Alimentos. Atualmente é diretora do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4), coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cândido Mendes e professora dos cursos de Nutrição e Gastronomia da UniLaSalle. Maria Fernanda Gonzalez é nutricionista da Clínica First, pós-graduanda em Reprogramação Epigenética e ex-atleta profissional de natação.

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